مدیریت استرس چیست از نگاه دکتر ماکان آریا پارسا

از نظر دکتر ماکان آریا پارسا مدیریت استرس تمام تکنیک های موثری را در بر می گیرد که به بهبود واکنش های شما در برابر عوامل استرس‌زای زندگی کمک می کنند. مدیریت استرس در روانشناسی برای حفظ سلامت جسمی و روانی، بهبود عملکرد شناختی، تقویت روابط سالم، جلوگیری از فرسودگی شغلی و افزایش کیفیت زندگی ضروری است. راه‌های کنترل استرس از جنبه ‌های ضروری در حوزه های خودمراقبتی و بهزیستی محسوب می شوند. از این رو استفاده از تکنیک‌های کنترل تنش و استرس در زندگی روزمره می‌تواند مزایای زیادی را به همراه داشته باشد.

مزایای مدیریت استرس در روانشناسی

• آرامش روحی و خواب منظم
• کنترل وزن
• کاهش کشش عضلانی
• روحیه بهتر
• کاهش فشار خون و تعدیل تپش قلب
• داشتن روابط بهتر و دوستانه تر با خانواده و اطرافیان
• بازدهی بهتر در کار و امور روزانه
• مدیریت هر چه بهتر زمان و برنامه ها

اهمیت مدیریت استرس

از نظر دکتر ماکان آریا پارسا همه افراد در دوره های مختلف زندگی خود تنش و استرس را تجربه می کنند. این امر یک واکنش طبیعی است و غالبا زمانی رخ می دهد که با تغییرات و یا چالش های استرس زا مواجه می شوید. در این حالت بدن شما از نظر فیزیکی و ذهنی به استرس پاسخ می دهد. در حقیقت، استرس یک واکنش روانی و فیزیکی طبیعی به خواسته های زندگی است.

مغز همه ما انسان ها برای مقابله با استرس و محافظت از مکانیزم کلی بدن به سیستم هشدار مجهز است. زمانی که مغز با عوامل استرس‌زا و تهدید های دیگری مواجه می‌شود، سیگنال هایی را به مکانیزم دفاعی بدن ارسال می کند. با انتقال این سیگنال ها در بدن ما هورمون هایی ترشح می شوند. این هورمون ها موجب می شوند تا ضربان قلب و فشار خون افزایش یابند. به چنین پاسخی «جنگ یا گریز» می گویند که برای مقابله با تهدیدها و عوامل استرس‌زا به کمک بدن می آید.

از دیدگاه دکتر ماکان آریا پارسا با از بین رفتن تهدید، بدن دوباره به حالت عادی خود باز می گردد. متاسفانه در دنیای مدرن خیلی به ندرت پیش می آید که بتوان بدون یادگیری راه های کنترل استرس و تپش قلب به آرامش اولیه بازگشت.

کنترل عوامل استرس‌زا طیف وسیعی از تکنیک ها را در اختیارتان قرار می دهد تا این سیستم هشدار را دوباره به تنظیم اولیه خود بازگردانید. راهکارهای کنترل استرس می توانند به ذهن و بدن شما کمک کنند تا سازگاری و تاب آوری تان را بالاتر ببرید. بدون مدیریت موقعیت های استرس زا، در حقیقت بدن خود را در حالت آماده باش قرار می دهیم که به مرور زمان این تنش ها مشکلات جدی برای سلامتی مان به وجود خواهند آورد.

بیایید با هم تکنیک های مدیریت استرس در روانشناسی را مرور کنیم تا به کیفیت ایده آلی در زندگی دست یابیم.

عوامل استرس زا چگونه بر سلامت جسمی و روحی شما تأثیر می گذارند؟

زمانی که استرس و تنش دارید، ممکن است این موارد را تجربه کنید:

• اضطراب، افسردگی یا حملات پانیک.
• درد قفسه سینه و یا ضربان قلب تند.
• خستگی و یا بی خوابی.
• سردرد.
• فشار خون بالا.
• ناراحتی معده (سوء هاضمه).

خطرات یا عوارض عدم مدیریت استرس

دکتر ماکان آریا پارسا اعتقاد دارد که افرادی که استرس زیادی دارند ممکن است برای مقابله با موقعیت های استرس زا به رفتارهای ناسالم روی آورند. برخی از این رفتارهای ناسالم عبارتند از:

• مصرف الکل.
• اختلالات خوردن، از جمله پرخوری.
• سیگار کشیدن.
• مصرف مواد مخدر

راه های تشخیص عوامل استرس زا چیست؟

اولین قدم برای رهایی از استرس در زندگی، شناسایی عوامل استرس زا است. شناسایی چالش های بزرگ زندگی مانند تغییر شغل یا طلاق آسان است اما استرس‌های کوچک تأثیرات زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما می توانند داشته باشند.

برای ردیابی عوامل استرس‌زا و مکانیسم های مقابله ای با آن بهتر است یک دفترچه یادداشت تهیه کنید. به مدت یک هفته و یا بیشتر بر روی موارد زیر تمرکز کنید و آن ها را یادداشت نمایید:

• علت استرس.
• در زمان استرس از نظر جسمی و روانی چه احساسی به شما دست می دهد.
• واکنش شما به عامل استرس زا چگونه است.

راه های مقابله با استرس چیست؟

راه های زیادی برای کنار آمدن با موقعیت های استرس زا وجود دارد. در این بخش با برخی از کارآمدترین راه های کنترل استرس و تپش قلب آشنا می شویم.

تکنیک های آرامش بخش برای مقابله با استرس

• بیشتر بخندید: پژوهش ها حاکی از آنند که خندیدن و خنده رو بودن هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهند. همچنین بیشتر خندیدن روحیه شما را تقویت می کند. یک برنامه خنده دار تماشا کنید یا با کسانی معاشرت داشته باشید که موجب خنده و شادی شما می شوند.
• ذهن خود را آرام کنید: از نظر دکتر ماکان آریا پارسا ذهن آگاهی، مدیتیشن، ماساژ و تمرینات مربوط به تنفس عمیق می توانند به تعدیل ضربان قلب شما کمک و ذهن تان را آرام کنند.

تکنیک های فیزیکی برای مدیریت استرس

• از نظر بدنی فعال باشید: پیاده روی و ورزش با دوستان می توانند به تقویت خلق و خوی تان کمک کنند. همچنین می توانید تمرینات بدنی مانند یوگا یا تای چی را امتحان کنید.
• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید: اغلب همه این سوال را دارند که برای کنترل استرس چه بخوریم؟ میوه ها و سبزیجات تازه بیشتری را مصرف کنید. مصرف غذاهای چرب، کافئین دار و همچنین مقدار مصرف شکر را کاهش دهید.
• برای stress management عادات خواب خود را بهبود دهید: وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. محیطی آرام را ایجاد نمایید و با یک کتاب یا استحمام آب گرم به استقبال خوابی راحت بروید.
• سیگار را ترک کنید و مصرف الکل را کاهش دهید.

تکنیک های شناختی

• رویدادهای مثبت روزتان را یادداشت کنید.
• سعی کنید روزانه حداقل یک کار سرگرم کننده را انجام دهید. مدیتیشن، دورهمی با دوستان، خواندن کتاب و غیره را امتحان کنید.
• به دنبال کمک باشید. یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند تا تکنیک هایی را برای مدیریت بهتر استرس یاد بگیرید. درمان شناختی رفتاری (CBT) یک تکنیک اثبات شده است که می توانید به واسطه آن نحوه واکنش تان به استرس های زندگی را تغییر دهید.
• احساسات خود را به اشتراک بگذارید. زمانی که از نظر روحی تحت فشار هستید، با یک دوست مورد اعتماد حرف بزنید.
• از برنامه‌ های گوشی هوشمند برای مدیریت بهتر زمان و تنظیم کارهایتان استفاده کنید. سعی کنید روز خود را از شب قبل برنامه ریزی کنید.

برای کنترل استرس چه بخوریم؟

مزایای خوردن غذا های سالم علاوه بر جسم شما به نفع سلامت روان شما است. یک رژیم غذایی سالم نقش مهمی را در کاهش اثرات استرس ایفا می کند. رژیم غذایی سالم با بهبود سیستم ایمنی بدن ارتباط مستقیمی دارد. همچنین می تواند خلق و خوی تان را بهبود ببخشد. در حقیقت پیروی از رژیم غذایی سالم یکی از بهترین راه های کنترل استرس و تپش قلب است.

با پیروی از رژیم غذایی زیر می توانید گامی راسخ در راستای حفظ سلامت روان و کنترل عوامل استرس‌زا بردارید:

• مصرف کربوهیدرات های پیچیده
• گوشت
• پروتئین های بدون چربی
• تخم مرغ
• اسید های چرب موجود در ماهی مانند امگا 3
• آجیل
• غذا های حاوی آنتی اکسیدان ها مانند انواع توت ها، میوه ها و سبزیجات

سوالات متداول

1. استرس چقدر طول می کشد؟ با توجه به شرایط زندگی هر کسی، استرس ممکن است کوتاه مدت و گذری باشد و یا می‌تواند به مشکلی مزمن در درازمدت تبدیل شود. استفاده از راهکارهای کنترل تنش و همچنین آموختن تکنیک های stress management بهترین ابزارها برای مقابله با چالش های استرس زای زندگی هستند.
2. چه زمانی برای درمان استرس باید به پزشک مراجعه کنم؟ در صورتی که علائم استرس به مرور زمان بدتر شوند، بهتر است به روانشناس و یا مشاوره مراجعه کنید. گاهی علائم روانی، فیزیکی و عاطفی استرس و تنش به قدری وخیم می شوند که ممکن است فرد بخواهد به خودش آسیب وارد کند. از این رو مدیریت استرس در روانشناسی اهمیت خاصی دارد و بهتر است همه افراد راه‌های کنترل تنش را بیاموزند.
3. بهترین تکنیک برای مدیریت استرس در روانشناسی چیست؟ مهم ترین قدم شناسایی علت و یا علل استرس است. پس از شناسایی عوامل استرس‌زا می توان از از بهترین تکنیک های کنترل استرس استفاده کرد که برخی از آنها عبارتند از:

• سازگاری با شرایط
• انجام فعالیت های فیزیکی سرگرم‌کننده مانند ورزش
• برقراری ارتباط با دوستان نزدیک
• مدیریت زمان
• پیروی از رژیم غذایی مغذی و سالم
• دنبال کردن سبک زندگی سالم

نتیجه گیری

مدیریت استرس استفاده از مداخلات روانشناختی برای کاهش واکنش ‌های فیزیکی (مانند تنش عضلانی، فشار خون بالا، بی‌خوابی و ناراحتی معده) در شرایط محیطی خاص است. این واکنش های ناراحت کننده ممکن است با حالت های منفی مانند اضطراب، افسردگی، عصبانیت، خشونت و یا بیماری همراه باشند. با مقابله مستقیم با استرس و همچنین stress management می توان به آرامش روحی و فیزیکی دست یافت.