از دید دکتر ماکان آریا پارسا تنفس جعبه ای روشی کار آمد برای افرادی است که به صورت روزانه با اضطراب درگیر هستند. آیا از احساس استرس، اضطراب یا غرق شدن در افکار رنج می برید؟ آیا به یک روش طبیعی و موثر برای آرام کردن ذهن و بدن خود نیاز دارید؟ هیچ روشی موثرتر از تنفس مربعی نیست! این تکنیک ساده و در عین حال قدرتمند برای چندین دهه توسط افراد مختلف برای بهبود تمرکز، استقامت و سرسختی ذهنی استفاده شده است. اکنون، می توانید از این روش برای کاهش سطح استرس و بهبود سلامت کلی خود استفاده کنید.
تنفس جعبه ای چیست؟
تکنیک کاهش استرس تنفس جعبه ای؛ نوعی تمرین برای آرامش ذهن و تقویت قدرت روانی است. بسیاری از افراد با آگاهی از تاثیرات این نوع تنفس، از آن برای مدیتیشن استفاده می کنند. نام های دیگر این تکنیک، روش 4 در 4 و یا روش مربعی است. با تمرکز بر تنفس و ایجاد یک ریتم ثابت، افراد می توانند تنفس خود را مدیریت کرده و احساس اضطراب یا استرس را کاهش دهند.
به گفته دکتر ماکان آریا پارسا تکنیک تنفس جعبه ای در افزایش تمرکز نیز موثر است، زیرا باعث تقویت تنفس عمیق و ذهن آگاهی می شود. از طریق تمرین منظم این تکنیک کاهش استرس، افراد می توانند بدن خود را برای پاسخ دادن به هیجاناتی مانند اضطراب، آموزش دهند.
جدا از مزایای روانی و عاطفی، تکنیک تنفس جعبه ای می تواند مزایای فیزیکی نیز داشته باشد. کاهش فشار خون و کاهش تنش عضلانی از مزایای فیزیکی این روش محسوب می شود. با ادغام این تمرین تنفسی در برنامه روزانه خود، افراد می توانند رفاه کلی خود را بهبود بخشند و توانایی خود را برای مقابله با استرس و اضطراب بهبود بخشند.
چگونه از این روش امتحان کنیم؟
برای استفاده از تنفس جعبه ای تنها لازم است که میان دم و بازدم خود 4 ثانیه مکث کنید. این روش بدین ترتیب است؛
دم: 4 ثانیه (شمارش: 1-2-3-4)
مکث: 4 ثانیه (بدون تنفس ثابت بمانید)
بازدم: 4 ثانیه (شمارش: 1-2-3-4)
مکث: 4 ثانیه (بدون تنفس ثابت بمانید).
شرحی بر تنفس مربعی
به اعتقاد دکتر ماکان آریا پارسا تنفس جعبه ای یک نوع تمرین تنفسی است که در عین موثر عمل کردن می تواند به آرامش و کاهش استرس نیز کمک کند. این شامل دم، مکث، بازدم و مکث مجدد است که همه آن ها چهار ثانیه طول می کشند.
برای شروع و استفاده از مزایای تنفس طبیعی، یک موقعیت راحت پیدا کنید. این حالت می تواند نشسته و یا دراز کشیده باشد. لازم است بر روی تنفستان تمرکز کنید. یک تنفس عمیق بکشید و به مدت چهار ثانیه در سکوت برای خود شمارش کنید. در حین دم، تصور کنید ریه های خود را با هوای تازه پر می کنید. با پر کردن ریه ها با هوای تازه و استفاده از مزایای تنفس طبیعی می توانید با استرس کمتری مشغول به کار شوید.
پس از اتمام دم، نفس خود را برای چهار ثانیه دیگر نگه دارید. در طول این مکث، سعی کنید ساکن و آرام بمانید و به بدن خود اجازه دهید تا اکسیژنی را که به تازگی دریافت کرده اید، به طور کامل جذب کند.
پس از مکث، برای بهره بردن از مزایای تنفس طبیعی؛ چهار ثانیه دیگر به آرامی و پیوسته بازدم کنید. در حین بازدم، تصور کنید که هر گونه تنش یا استرسی که در بدنتان وجود دارد از طریق هوا از بدن شما خارج می شود. احساس کنید نفس از بدن شما خارج می شود و هر گونه انرژی یا افکار منفی را با خود می برد.
هنگامی که بازدم را کامل کردید، قبل از شروع مجدد چرخه با دم بعدی، چهار ثانیه دیگر مکث کنید. الگوی دم، مکث، بازدم و مکث را برای چند دقیقه ادامه دهید. هر چه این تمرین را بیشتر ادامه دهید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.
تنفس جعبه ای یک روش برای کنترل اضطراب و استرس
بر باور دکتر ماکان آریا پارسا تنفس جعبه ای را می توان در موقعیت های مختلف برای کمک به مدیریت استرس و اضطراب استفاده کرد. این تکنیک کاهش استرس را در هر زمانی از روز، هر زمان که نیاز به استراحت یا بازیابی تمرکز کردید، تمرین کرد. این تکنیک می تواند برای خواب عمیق مفید باشد، چرا که می تواند حس آرامش را تقویت کند و بدن را برای خواب آماده کند.
با کنترل آگاهانه تنفس خود و تمرکز بر شمارش، تکنیک تنفس مربعی کمک می کند تا توجه شما را از افکار یا نگرانی ها دور و در عوض آن را به سمت لحظه حال هدایت کند. تکنیک تنفس مربعی می تواند به آرامش ذهنی و ایجاد حس آرامش درونی شما کمک کند.
از دید دکتر ماکان آریا پارسا علاوه بر مزایای آرامش بخش، تکنیک تنفس جعبه ای می تواند به تنظیم سیستم عصبی نیز کمک کند. این بخش عصبی عملکرد های مختلف بدن مانند ضربان قلب و فشار خون را کنترل می کند. با کند و عمیق تر کردن تنفس، سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنید که باعث ایجاد حالت آرامش می‌شود. شما می توانید از این تکنیک برای مدیریت استرس، بهبود خواب، یا صرفاً برای یافتن لحظه ای آرامش در میان یک روز شلوغ استفاده کنید.
این مطلب ادامه دارد… .
دیدگاهتان را بنویسید